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Home > Magazin > Torwarttraining > Warm-Up für Torhüter

Von Sebastian Mundruc und Jesper M. Schwarz 
(beide NLZ Eintracht Braunschweig)

Aktivierung

Ziel des Warm-Ups ist es die Torhüter bestmöglich auf das Training/ Spiel vorzubereiten. Dafür betrachten wir in unserer Erwärmungsstrategie den Körper der Torhüter aus ganzheitlicher Sicht und wollen diesen in verschiedenen Schritte optimal vorbereiten.

Im ersten Schritt sollen Verklebungen in der Zielmuskulatur gelöst und damit das Gewebe vorbereitet und aktiviert werden. Dafür arbeiten wir sehr gern mit der Faszien Rolle.

Anders als bei Regenerationsmaßnahmen arbeiten wir in der Aktivierungsphase kurz und mit schnellen Bewegungen mit der Faszien Rolle. Mit folgenden vier Übungen wollen wir vor allem die Core-Muskulatur, also die Schulter-, Rumpf- und Hüftmuskulatur aktivieren.

Das Core-Training bildet die Grundlage für kräftige, effiziente und sportartspezifische Bewegungen und mindert zugleich das Verletzungsrisiko.

Als Zentrum aller Bewegung erzeugt/ transportiert der Core die Bewegungsenergie – gerade als Torwart mit vielen Sprüngen und komplexen Kombinationsbewegungen von Ober- und Unterkörper unterstützt eine gut-ausgebildete und aktivierte Core-Muskulatur die Leistung.

Neben Core-Muskeln bearbeiten wir zusätzlich die Oberschenkelmuskulatur. Auch weitere Übungen nach dem vorgestellten Muster sind denkbar und nützlich:

Belastungsparameter: Dauer je 30 sek, 1 Satz, zügige Bewegung über den vollen Bewegungsradius

Infos zum Autor:

Name: Sebastian Mundruc

Geburtstag: 07.10.1990

Tätigkeiten:

  • Seit 2013 Torwartkoordinator U23-U12 + aktiver Torwarttrainer U23–U17 Eintracht Braunschweig
  • 2013-2014 pädagogischer Leiter im NLZ Eintracht Braunschweig
  • Referent beim Bund Deutsch Fußball-Lehrer

Ausbildung:

  • DFB B-Lizenz
  • DFB Torwarttrainerzertifikat Leistungsfußball
  • WFV Torspielertrainerlizenz
  • Brain-Kinetik Trainerzertifikat

Infos zum Autor:

Name: Jesper M. Schwarz

Tätigkeiten:

  • Reha- & Athletiktrainer NLZ Eintracht Braunschweig

Ausbildung:

  • DFB A-Lizenz
  • Functional Movement Screen Lizenz (FMS)
  • M.A. Sportwissenschaft
  • Weitere Infos zu Jesper unter Soccathletix.de

Faszienrolle

Zur Aktivierung nutzen wir die Faszienrolle, der sog. Foam Roll. Ziel der Aktivierung ist es u.a.Triggerpunkte (lokale, punktuelle Muskelverhärtungen) zu behandeln sowie eine Mobilisierung und Kräftigung der Muskulatur durch eine Art Eigenmassage zu erreichen.

In der vorgestellten Aktivierung bearbeiten vor allem die Bein- und Hüftmuskeln sowie die Brustwirbelsäule mit der Rolle. Die Hartschaumstoffrolle funktioniert durch Bewegung und Druck. Durch das vordehnen der Zielmuskel nimmt die elastische Spannung in der Faszie zu und erhöht den Effekt.

Für die folgenden Übungen nutzen wir eher Rollen mit geringerer Stärken. Es werden 5 bis 8 Wiederholungen bzw. 30 Sekunden mit einem zügigen Bewegungstempo pro Übung durchgeführt. Die Richtung, in die bei den vorgestellten Übungen gerollt wird, spielt im Warm-Up eher eine untergeordnete Rolle.

Merke: Es ist durchaus möglich, dass die Spieler gerade zu Beginn der Arbeit mit der Faszienrolle leichte Schmerzen verspüren. Hier sollten sie aber weiter rollen, bis sich der lösende Effekt, der sog. „Facial Release“, einstellt - Durch die Stärke der Rolle bzw. über die Ausgangspositionen können die Spieler die Intensität des Druckes selbst dosieren.

Aktivierung des oberen Rückens - (Foto evoletics.de)

Im Vergleich zu Feldspielern benutzen Torhüter den Bereich des oberen Rückens viel intensiver. Daher aktivieren und mobilisieren wir v.A. den Schulter-Nacken und BWS-Bereich. Vor allem bei torwartspezifischen Belastungen auf härteren Kunstrasenplätzen älterer Generationen ist ein gesunder Rücken für den Torwart essentiell wichtig. Mit dieser Übung beugt der vorsichtige Torwart Verletzungen und Reizungen im Rückenbereich vor. 

Aktivierung des Gesäßmuskels - (Foto evoletics.de)

Der Gesäßmuskel übernimmt wichtige Funktionen bei der Hüftstreckung und der der Kniestabilisierung - durch das rollen mit der Faszienrollen aktivieren wird diese Muskulatur und bereitet sie auf die folgenden Belastungen vor. 

Aktivierung der Oberschenkel Vorderseite - (Foto evoletics.de)

Für den Torhüter ist auch die Vorderseite des Oberschenkels eine sehr wichtige und sensible Baustelle, die dauerhauft und konstant gepflegt und auch gefordert werden sollte. Vor allem bei explosiven Absprüngen und schnellen Abdrück-Bewegungen ist diese Muskulatur sehr wichtig. 

Aktivierung der Oberschenkel Rückseite - (Foto evoletics.de)

Im Fußball steht vor allem die Oberschenkelmuskulatur unter besonderes Belastung. Vor allem Verletzungen der Oberschenkelrückseite sind sehr häufig - durch das Rollen, wollen wir die Muskeln auf die folgenden Belastungen besser vorbereiten.. 

Empfehlung: Die vorgestellten Übungen eignen sich auch hervorragend für eine tägliche Trainingsroutine – dazu sollte man noch mit einem Golfball o.Ä. das Fußgewölbe täglich für mehrmals mehrere Minuten ausrollen

Movement Preperation:

Belastungsparameter: Strecke je 10 m, 1 Satz, kontrollierte Bewegung über den vollen Bewegungsradius

Im nächsten Schritt wollen wir das Herz-Kreislaufsystem aktivieren und durch die Mehrdurchblutung die Körperkerntemperatur und letztlich die Elastizität und Geschmeidigkeit der Muskulatur erhöhen. Trotz allgemeiner Ziele arbeiten wir bereits hier mit torwartspezifischen Bewegungsmuster.

Diese spezifischen Bewegungsmuster dienen der Bewegungsvorbereitung und der weiteren Aktivierung der Zielmuskulatur.

Durch die ausgewählten Bewegungen die über den vollen Bewegungsradius ausgeführt werden lösen wir Dehnpositionen aus, die die Torhüter kurz halten sollen. Durch diese Übungen verbessern die Torhüter ihre Beweglichkeit. Die spezifischen Bewegungen wechseln sich mit einfachen Laufaufgaben ab und folgen einem methodischen Aufbau.

  • Übung 1: Laufen plus Armkreisen
  • Übung 2: Laufen plus Arme horizontal kreuzen
  • Übung 3: Hopserlauf mit Arme horizontal kreuzen
  • Übung 4: Hopserlauf mit Hüftrotation und Arme horizontal kreuzen

Stabilisation:

Belastungsparameter: Dauer je 30 bis 45 sek, 1 Satz – Beachten der Gelenkposition

Zur weiteren Aktivierung und Ansteuerung der Rumpfmuskulatur folgen vier Stabilisationsübung.

Durch diese Übungen kann die Stabilität sowie die Kraftübertragung für die obere- und unteren Extremitäten verbessert werden.

Einige dieser Übungen werde um eine sensomotorische Komponente erweitert, um Effektiv und Effizient zu arbeiten.

Durch die sensomotorische Vorbereitung aktivieren wir sowohl die sensomotorische Wahrnehmung als auch die motorische Ansteuerung der entsprechenden Muskulatur und tragen damit zur Verletzungsprophylaxe unserer Spieler bei.

Unterarmstütz - (Foto evoletics.de)

Beim sog. Unterarmstütz wird der gesamte Core - also Bauch, Gesäß und unterer Rücken. Durch bewusstes Anspannen der Schulterblätter wird die Übung auch noch um die Schulter-Nachen-Muskulatur erweitert.. 

Seitstütz - (Foto evoletics.de)

Auch der Seitstütz dient der Kräftigung des Core - der Fokus liegt hier aber v.a. auf der schrägen Bauchmuskulatur. 

Standwaage - (Foto evoletics.de)

Bei der Standwaage wird neben der Oberschenkelrückseite auch das Sprunggelenk gekräftigt und die Gleichgewichtsfähigkeit verbessert. 

Liegestütz - (Foto evoletics.de)

Der klassische Liegestütz trainiert v.a. die Brust- und Armmuskulatur - doch auch der Rumpf wird gekräftigt. Durch die Hinzunahme von ein/ zwei Bälle steigt der Anspruch und die Körperwahrnehmung, die Propriozeption, wird geschult. 

Antritte

Belastungsparameter: Strecke je 10, 3 Wiederholungen – zwischen dem 2 und 3 Antritt ca. 1 min Pause die für weitere Dehn- und Kräftigungsübungen genutzt werden kann

Vor dem Übergang zu spielnahen torwartspezifischen Bewegungsmustern schließen wir die Bewegungsvorbereitung mit drei Antritten über jeweils 10 m ab.

Dabei dient der erste Antritt der zielgerichteten Vorbereitung der weiteren Antritte und wird als Steigerungslauf durchgeführt.

Die zwei folgenden Antritte werden mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt und dienen der abschließenden neuronalen und muskulären Aktivierung, wir versuchen also die Leitgeschwindigkeit der Reize zu erhöhen. Alternativ können die Antritte mit anderen Bestandteilen des Warm-Ups wie z.B. Sprüngen oder Kniebeugen verbunden werden.

Die Anteile des torwartspezifischen Aufwärmteils ergeben sich aus den direkten Anforderungen, die den Torhüter im Wettkampf erwarten. Hierbei finden feste Inhalte und Rhythmen ebenso Beachtung wie spieltagstaktische Handlungen und Abläufe. Das torwartspezifische Aufwärmen wird dementsprechend auch variabel in Abhängigkeit zu der Spielweise der eigenen Mannschaft und der des Gegners angepasst.

Prozentual Gesehen erfolgt die Aufteilung in Bezug auf die Relevanz und Häufigkeit diverse Torwartaktionen im Wettkampf.

Eine der häufigsten Anforderungen an den Torwart ist das sogenannte aktive Mitspielen. Hierbei geht es um das Anbieten und Freilaufen, das Verarbeiten von Rückpässen und das Eröffnen und Fortsetzen des Spiels. Im diesem Teil des Aufwärmprozesses geht es eine möglichst hohe Wiederholungszahl am Fuß (Ballkontakte). Das Ballgefühl, die räumliche Orientierung und die Differenzierung (Dosierung) von Distanzen im Passspiel stehen hierbei im Mittelpunkt.

Um die Zeit effektiv zu nutzen, erfolgt die komplette Erwärmung aus derselben Organisationform und dient letztendlich der schnellen Orientierung.

Anbieten / Freilaufen + Passspiel

  • Übung 1: Anbieten und Freilaufen (kurz) + One Touch Pässe
  • Übung 2: Anbieten und Freilaufen (lang) + One Touch Pässe
  • Übung 3: Anbieten und Freilaufen (kurz) + 2. Kontakt Pässe
  • Übung 4: Anbieten und Freilaufen (lang) + 2. Kontakt Pässe

Anbieten / Freilaufen + Passspiel

  • Übung 1: Anbieten und Freilaufen (kurz) + Chipball
  • Übung 2: Anbieten und Freilaufen (lang) + Chipball
  • Übung 3: Anbieten und Freilaufen (kurz) + Flugball
  • Übung 4: Anbieten und Freilaufen (lang) + Flugball

Wichtig:

  • das Anbieten wird durch ein akustisches und optisches Signal (Handfläche zeigt auf Anspielfuß) untermauert
  • das Tempo nach dem 1. Kontakt (Vororientierung) halten
  • Druckpass auf den gegnerfernen Fuß

Torverteidigung / Zielverteidigung

Im Bereich der Torverteidigung gilt es, ähnlich wie es die Spielanforderung vorsieht um Qualität nicht also um Quantität. In der Regel gibt es solche Aktionen deutlich seltener als das Mitspielen, dennoch ist insbesondere hier die Tragweite um ein Vielfaches höher. Im Klartext; ein Fehler ist gleich bedeutend mit einem Gegentor. Die Techniken basieren auf komplexe Bewegungsabläufe, die zuvor in der unspezifischen Erwärmung vorbereitet wurden. Das Ansteuern der einzelnen Teilbereiche wird vereinfacht.

Sichern von flachen und halbhohen Bällen

  • Übung 1: in den Ball schieben (flach) + Seitenwechsel
  • Übung 2: seitliches Abkippen (halbhoch) + Seitenwechsel
  • Übung 3: Ballangriff (aufsetzend) + Seitenwechsel

Standzone (technisch – taktische Kopplung)

Die Standzone beschreibt eine Zone in der die Trefferfläche durch eine gute Position sehr klein gehalten wird. Hier werden einzelne Abwehrmöglichkeiten unter taktischen Bezug verknüpft.
  • Übung 1: Fußabwehr aus der Grundstellung
  • Übung 2: Handabwehr aus der Grundstellung

Kippzone (technisch - taktische Kopplung)

Die Kippzone beschreibt eine Zone, in der die Tormöglichkeit durch eine gute Position, durch ein Abkippen/ seitliches Abwehren deutlich geringer gehalten wird. Hier werden einzelne Abwehrmöglichkeiten unter taktischen Bezug verknüpft.

  • Übung 1: Kippen aus der Grundstellung (seitliche flache Bälle)
  • Übung 2: Kippen aus der Grundstellung (seitliche halbhohe Bälle)

Raumverteidigung

Der Bereich Raumverteidigung meint, das Abfangen von flachen, halbhohen und hohen Bällen aus dem Zentrum und vom Flügel. Dies beinhaltet somit das „klassische Abfangen von Flankenbällen, als auch das Antizipieren und Ablaufen von Steilpässen.

Abfangen von Flankenbällen

  • Übung 1: Abfangen von hochgestellten Bällen (Seitenwechsel)
  • Übung 2: Flanken aus der 1B Position (flach und hoch /mit Gegnereinwirkung)
  • Übung 2: Flanken aus der 1C Position (Rückraum Effet /mit Gegnereinwirkung)

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